类型： 小说阅读 版本： V6.7
大小： 537.7 时间： 2025-11-25
-每天不同的训练
-逐步增加训练强度
-每项运动的教练提示帮你运用正确的方法获得更好的效果
-无需器材，仅借助自身体重来锻炼
-追踪减肥过程
-计算燃烧的卡路里
-动作动画和视频指导
-训练提醒
-这些运动适用于所有人，无论是初学者或健身达人
总是等到明年夏天才开始你的臀部和腿部的训练？从此刻开始，仅用几周的时间感受身体明显的变化，为自己感到自信！
锻炼中正确的训练方法是塑造美丽的双腿和圆翘的臀部重要方面。训练中通常需要锻炼三大主要肌群-臀肌，大腿肌和小腿肌。
臀部与腿部锻炼提供给你一个新的训练方法：30天的系统性训练计划-更有效且无需任何器材。
你可以轻松地在家或随时随地做运动，每天仅需10分钟。每个动作都有动画和视频指导，因此可以确保你每个动作都能做标准。坚持我们的训练，你将会在短短几周时间内看到臀部和腿部明显的塑形变化。
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近日，一位“徐州大哥”在网络上爆红，据报道，45岁时，他的体重为96公斤，基本不运动，有一个啤酒肚。59岁时，他的体重是68公斤，一身腱子肉，累计赢下了30多座国内外健美比赛奖杯。14年时间，他从一名在机关上班的胖大叔，变成了国家健美队运动员，并在本月初代表中国队参加了2017年WBPF世界健美健身锦标赛，获得了第四名的佳绩。
当下，“坐办公室”是很多年轻人工作的常态，久坐伤身、身材也变了，常坐办公室该如何利用有限空间健身？此前，暨南大学附属第一医院医院感染控制科陈祖辉副主任医师在家庭医生在线问答平台告诉广大网友，上班一族可按如下方法进行办公室健身。
1、逆腹式呼吸法。取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横隔膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒，每次练习5-8分钟。
2、举臂伸展。两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。
3、利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角（根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度）；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起，连续撑15-20次。
4、推墙。距墙壁40-50厘米站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15-20次。
臀部与腿部锻炼app是一款非常不错的手机健身教练软件，在这里用户能够轻松方便的锻炼自己的身体，并且在这里的健身方法非常科学，非常好用，下面小编就为大家带来臀部与腿部锻炼app下载，快点来试试吧。
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